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OMS: quali cibi magiare e come ripartirli nella giornata

01/04/2018 13:07

Secondo l’OMS, un’alimentazione poco poco sana ed equilibrata è la causa di circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori, che possono quindi essere evitati con qualche indolore accorgimento. Le recenti ricerche scientifiche, infatti, hanno ormai dimostrato che un’alimentazione inadeguata, insieme al fumo, incide negativamente sul benessere psico-fisico e rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche.

Ecco le malattie che possono insorgere con una scorretta alimentazione secondo quanto riportato dal Ministero della Salute:

Malattie cardiovascolari

Sono la prima causa di morte al mondo. Dopo il fumo e l’età, un’alimentazione non equilibrata rappresenta il fattore di rischio principale per questo gruppo di malattie. A influire negativamente è un’alimentazione ricca di grassi saturi e povera di fibre, che favorisce l’insorgenza di aterosclerosi.

Obesità

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità l’obesità colpisce nel mondo quasi mezzo miliardo di persone. Rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2, di alcuni tumori, dell’artrosi, dell’osteoporosi. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale assieme alla mancanza di attività fisica.

Diabete di tipo 2

Colpisce circa il 6% della popolazione mondiale e fra le sue complicanze  annovera le malattie cardiovascolari, le malattie renali, la vascolopatia diabetica (piede diabetico) e la cecità. Le persone che ne sono affette hanno un’aspettativa di vita ridotta rispetto alla popolazione generale. Tra gli elementi che possono favorirne la comparsa c’è anche uno stile alimentare errato.

Osteoporosi

Un’alimentazione povera di calcio e vitamina D nel corso della vita, associata ad una scarsa attività fisica, può facilitare il danno osseo causato da condizioni come l’osteoporosi, una patologia molto diffusa soprattutto a causa dell’allungamento della vita, che aumenta il rischio di fratture e riduce la qualità di vita.

Molto più che in passato, oggi si sente parlare di cibo sano. La causa, però, NON è una psicosi o moda generale, ma il sempre più costante aumento di patologie legate all’alimentazione. Perché? Perché l’alimentazione è cambiata ed oggi sempre più persone utilizzano un’alimentazione eccessiva, poco equilibrata e composta da cibi poco nutrienti, di scarsa qualità e molto raffinati. Insomma, la qualità dei cibi NON è più quella di una volta, così come il nostro modi di ingerirli e questo ha dimostrato un forte impatto sulla salute della popolazione, che oggi diventa quindi necessariamente più cosciente dell’urgenzza di tornare ad un’alimentazione più consapevole. 

Un aspetto semplice ma fondamentale, questo, perché – oltre alle brutte notizie – ci dice anche qualcosa di buono: basta una maggiore consapevolezza di ciò che scegliamo al supermercato per prevenire malattie, uso di farmaci e quindi migliorare enormemente la nostra qualità della vita. 

 

Quali sono i cibi di cui NON possiamo fare a meno?

“L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente” – scrive il Ministero della Salute. “Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive”: 

Cereali

Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo  carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

Frutta e ortaggi

Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo. 

Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.

Carne, pesce, uova e legumi

Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l'assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.

Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.

Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione.

Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.

Latte e derivati

Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E' preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.

Acqua

Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.

L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.

È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.

Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel 

medio e nel lungo termine.

 

Quali cibi è meglio consumare con moderazione? 

Grassi da condimento

E’ buona abitudine non esagerare con i grassi da condimento ed è meglio preferire quelli di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva.

Sale

Contiene il sodio che è un minerale essenziale per il funzionamento dell'organismo. Tuttavia, il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a soddisfare il fabbisogno. Non ci sarebbe, dunque, nessuna necessità di aggiungerlo all'alimentazione, se non per rendere più gustose le pietanze. Soprattutto perché un eccessivo consumo di sale favorisce la comparsa di ipertensione arteriosa, di alcune malattie del cuore e dei reni.

Zucchero e cibi zuccherati

Sono composti da carboidrati con una struttura molto semplice che, proprio in virtù di questa semplicità, vengono impiegati dall’organismo come immediata fonte di energia.

Tuttavia, non occorre esagerare nell’assunzione poiché questi stessi carboidrati sono presenti in molti alimenti costitutivi della alimentazione. Un eccessivo consumo può dunque aumentare il rischio di insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Alcol

Il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale. Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle degli altri alimenti e contribuire all’aumento di peso.

 

Qual è la quantità di cibo giusta da ingerire? 

Il fabbisogno di energia varia a seconda di diversi fattori:

• attività fisica: le persone che svolgono lavori fisici o eseguono molto sport al giorno hanno un fabbisogno maggiore di cibo rispetto a quanti svolgono lavori da ufficio o si muovono poco

• uomo o donna: gli uomini hanno bisogno di un maggiore apporto di nutrienti, ma questo fattore è anche inflenzato dalle caratteristiche individuali di ognuno

• stile di vita: chi pratica regolarmente attività fisica necessita di maggior energia rispetto a quanti conducono una vita sedentaria

• caratteristiche individuali (la statura, la corporatura ecc.)

• età.

Ciò premesso, il Ministero della Salute consiglia di “dividere opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata. Sarebbe corretto che le calorie assunte fossero ripartite così":

- 20% a colazione

- 5% a metà mattina

-  40% a pranzo

- 5% a metà pomeriggio

- 30% a cena. 

Questa ripartizione delle calorie giornaliere è tipica della dieta mediterranea, in cui molti studi scientifici hanno riconosciuto la capacità di produrre benefici per l’organismo e ridurre il rischio di malattie croniche.

Altri consigli utili:

• fare sempre una sana prima colazione con latte o yogurt, qualche fetta biscottata ed un frutto

• variare spesso le scelte e non saltare i pasti

• consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno

• ridurre quanto più possibile il consumo di sale privilegiando le spezie per insaporire i cibi

• limitare il consumo di dolci

• preferire l’acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno limitando le bevande zuccherate

• ridurre il consumo di alcol.

 


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